Vitamin A

(Retinol) ist fettlöslich. Der Körper stellt etwa zwei Drittel des Bedarfs selbst aus Vitaminvorstufen (Provitaminen) her (etwa aus dem in Gemüse und Früchten enthaltenen Provitamin Beta-Karotin). Die Aufnahme erfolgt über den Darm.

Wichtig für:

• Bildung des Sehfarbstoffs Rhodopsin

• Aufbau der Haut
• Antioxidative Wirkung

• 0,9 mg
• Leber, Butter, Eier, Feldsalat, Spinat, Paprika (gelb, rot), Karotten

Nur bei streng veganer Ernährung, chronischen Darmerkrankungen sowie Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse:

• Lichtscheu, verminderte Sehschärfe in der Dämmerung, Nachtblindheit
• Trockene Haut und Schleimhaut, entzündete Bindehaut, brüchige Fingernägel

Nur bei Zufuhr über 5,4 mg pro Tag über mehrere Wochen. Selten bei einer Behandlung mit Retinoiden (z. B. gegen Akne oder Schuppenflechte). Beschwerden:

• Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Schwindel
• Erbrechen, Haarausfall
• Knochenschmerzen und brüche
• Evtl. krebserzeugend ¹

Vitamin B1

(Thiamin) ist ein wasserlösliches Koenzym. Die Aufnahme erfolgt über den Darm.

Fördert:

• Kohlenhydratstoffwechsel
• Fettstoffwechsel
• Alkoholabbau
• Funktion lebenswichtiger Enzyme

• 1,1 mg
• Vollkorn (in der Schale), Hülsenfrüchte, Eigelb, Hefe, Leber, Fleisch, Nüsse

• Kopfschmerzen
• Magenschmerzen, Verstopfung
• Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen

• Beri-Beri-Krankheit²

Nicht bekannt

Vitamin B6

(Pyridoxin)ist wasserlöslich, wird über den Darm aufgenommen; dazu notwendig: Vitamin B2.

• Wichtiger Baustein von Koenzymen
• Wirkt im Eiweißstoffwechsel sowie im Stoffwechsel der Botenstoffe des Gehirns

• Männer 1,5 mg, Frauen 1,2 mg
• Bananen, Leber, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe

Praktisch nur bei Alkoholismus:

• Appetitlosigkeit, Übelkeit, Brechreiz
• Entzündete Mundschleimhaut, trockene Haut

Beschwerden:

• Kribbelgefühle oder gar brennende Schmerzen in Armen und Beinen
• Muskelschwäche, Gangunsicherheit

Vitamin B12

(Cobalamin, Cyanocobalamin, Extrinsic factor)ist wasserlöslich. Zur Aufnahme notwendig: ein „Schlüssel“ (Intrinsic factor), der in der Magenschleimhaut gebildet wird (Intrinsic factor). Die Aufnahme erfolgt im Darm.

Wichtig für:

• Aufbau roter Blutkörperchen
• Zellwachstum und Zellteilung
• Umwandlung von Homozystein in Methionin (schützt eventuell vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen)

• 3 µg = 0,003 mg
• Kalb-, Rind-, Schweinefleisch, Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut
• Vitamin B12 kommt nur in tierischen oder stark fermentierten pflanzlichen Nahrungsmitteln vor

Magenerkrankungen (Autoimmungastritis, mit nachfolgendem Intrinsic-factor-Mangel; Malabsorption, d. h. unvollständige Nährstoffaufnahme im Darm), streng vegane Ernährung:

• Schwäche, Müdigkeit, Blässe, Blutarmut

• Brennende Zunge, Kribbelgefühl bzw. Gefühlsstörung an Händen und Füßen

Nicht bekannt

Vitamin C

(Ascorbinsäure) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Aufnahme über den Darm. Der Körper kann Vitamin C nicht speichern und scheidet Überschüsse wieder aus.

Wichtig für:

• Abwehrkraft³

• Eisenaufnahme
• Schutz der Augen vor UV-Licht
• Aufbau von Binde- und Stützgewebe
• Antioxidative Wirkung

• 100 mg
• Obst (v. a. Zitrusfrüchte, Beeren), Gemüse (v. a. Paprika, Kohl, Kartoffeln, Tomaten)

• Blutungen an Haut und Schleimhäuten (v. a. Zahnfleisch, siehe Skorbut), Blut im Stuhl oder Urin, schlechte Wundheilung, Blutarmut
• Grauer Star⁴

Selten. Beschwerden:

• Durchfall (v. a. bei Kindern)
• Verdauungsbeschwerden
• Bei Aufnahme von über 4 g pro Tag vermehrte Ausscheidung von Oxalsäure im Urin, wodurch Nierensteine drohen

Vitamin D

(Kalziferol, Calciferol) ist fettlöslich. 90% des Bedarfs werden im Körper aus Vitaminvorstufen (Provitaminen) unter Einwirkung des UV-Lichts der Sonne gebildet. Provitamine sind Vitamin D2

(Ergokalziferol, Ergocalciferol) und Vitamin D3

(Cholekalziferol, Cholecalciferol). Da Sonnenlicht zur Bildung oft nicht ausreicht, ist Zufuhr über die Nahrung notwendig.

Fördert:

• Kalziumaufnahme aus dem Darm
• Kalzium- und Phosphateinbau in den Knochen (Knochenmineralisation)

• 5–10 µg unter der Annahme, dass Sonnenlicht nur mäßig verfügbar ist (siehe auch Melatonin).
• Leberfett von Meeresfischen, Eigelb, Sesam

• Beim Säugling: unzureichende Knochenbildung und Knochenfehlbildungen Rachitis – aufgrund der Vitamin-D-Prophylaxe heute sehr selten
• Beim Erwachsenen Osteomalazie, Förderung von Zahndefekten, Osteoporose (Knochenabbau)

Nur bei überdosierter Zufuhr. Beschwerden:

• Durst
• Häufiges Wasserlassen
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Brechreiz und Durchfall
• Nierensteine
• Knochenveränderungen

Vitamin E

(Alpha-Tocopherol sowie 6 andere Tocopherole)zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, die über den Darm aufgenommen werden.

• Verhindert Abbau ungesättigter Fettsäuren
• Wichtig für antioxidative Wirkung

• Männer 14 mg, Frauen 12 mg
• Getreidekeime, Eier, Butter, pflanzliche Öle, Gemüse

• Muskelschwäche
• Gangunsicherheit
• Nervenlähmungen
• Zerfall der roten Blutkörperchen

Nicht bekannt

Vitamin K

(Phyllochinon) ist fettlöslich und wird über den Darm aufgenommen. Neben der Zufuhr durch die Nahrung wird es auch von Darmbakterien gebildet.

Wichtig für:

• Bildung von Gerinnungsfaktoren in der Leber
• Knochenbildung

• Männer 70 µg, Frauen 60 µg
• Eier, Leber, Grünkohl, grünes Blattgemüse

• Zum Zeitpunkt der Geburt⁵

• Bei Leberzirrhose mit Spontanblutungen
• Künstlicher Vitamin-K-Mangel durch den Gerinnungshemmer Marcumar®

Nicht bekannt – auch die therapeutische Vitamin-K-Zufuhr führt nicht zu Thrombosen (wie man vermuten könnte).

Biotin

(Vitamin H) gehört zum wasserlöslichen Vitamin-B2–Komplex, wird durch die Nahrung zugeführt, aber auch von Darmbakterien gebildet. Aufnahme erfolgt über den Darm.

Fördert Wachstum und Erhalt von:

• Blutzellen
• Talgdrüsen
• Nervengewebe
• Haut und Haaren

• 50 µg
• Leber, Blumenkohl, Lebensmittel tierischer Herkunft, Hefe, Nüsse

Sehr selten (manchmal in der Schwangerschaft bei unzureichender Ernährung):

• Haarausfall, Entzündungen der Haut

Nicht bekannt

Folsäure

(FH4) gehört zum wasserlöslichen Vitamin-B2–Komplex. Die Aufnahme erfolgt über den Darm.

Wichtig für:

• Vitamin-B12-Aufnahme im Darm
• Bildung roter Blutkörperchen
• Körperliche Entwicklung, vor allem des Nerven- systems

• 400 µg = 0,4 mg
• Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Kürbis, Nüsse

Bei unausgewogener Ernährung, Alkoholismus, Schwangerschaft^6, chronischen Erkrankungen:

• Blutarmut und Abwehrschwäche, Veränderungen der Darmschleimhaut
• Erhöhter Homocysteinspiegel (was die Arteriosklerose-Entwicklung begünstigt )

Nur durch künstliche Zufuhr möglich. Beschwerden:

• Magen- und Darmbeschwerden
• Langfristig Vitamin-B12-Mangel

Niacin

(Vitamin B3, Nicotinsäure, Nicotinamid, Vitamin PP)gehört zum wasserlöslichen Vitamin-B2-Komplex. Es wird über den Darm aufgenommen.

Wichtig für:

• Blutgefäße
• Hautdurchblutung
• Energiegewinnung
• Fettstoffwechsel
• Antioxidative Wirkung

• Männer 16 mg, Frauen 13 mg
• Mageres Fleisch, Fisch, Hefe

Heute sehr selten (allenfalls bei fast ausschließlicher Ernährung mit Mais oder bei Magersucht)

Nur durch hochdosierte Niacinpräparate. Beschwerden:

• Trockene, gerötete Haut, Haarausfall
• Juckreiz, Leberschäden

Pantothensäure

(Vitamin B5) gehört zum wasserlöslichen Vitamin-B2-Komplex. Die Aufnahme erfolgt über den Darm.

Wichtig für:

• Energieproduktion
• Eiweiß- und Fettsynthese
• Baustein eines Koenzyms (Coenzym A)

• 6 mg
• Leber, Getreide (z. B. Weizenkeime), Gemüse, Nüsse

Nicht bekannt

Nicht bekannt

Riboflavin, auch als Vitamin B2bezeichnet, gehört zum wasserlöslichen Vitamin-B2-Komplex. Die Aufnahme erfolgt über den Darm.

Wichtig für:

• Zellwachstum
• Abwehr
• Baustein eines Koenzyms
• Antioxidative Wirkung

• Männer 1,4 mg, Frauen 1,2 mg
• Vollkorn, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Leber, Fisch

Bei chronisch Leberkranken und strengen Veganern:

• Blutarmut
• Entzündungen von Haut und Schleimhäuten

Nicht bekannt